2 olika studier. Här är de 5 avgörande faktorerna för att du ska leva ett längre liv

”Ja må hon leva uti hundrade år” – en sång inte sällan framförd när någon fyller år. Men att bli hundra år är lättare sagt än gjort. Åtminstone än så länge. För i takt med att jordens befolkning blir äldre försöker forskare världen över ta reda på var det är som gör att vissa åldras bättre, och i vissa fall blir äldre, än andra.

En avgörande faktor är våra gener, men till och med generna kan man påverka menar Olle Melander, professor i internmedicin och överläkare vid Skånes universitetssjukhus. Han och hans forskarteam har förhoppningsvis kommit en bit på väg när det gäller att förstå hur man får en bra ålderdom.

– De flesta tänker att generna inte går att ändra på. Men vi har kartlagt vilka olika genvarianter som ger sjukdom och för tidigt åldrande och det finns goda chanser att motverka de dåliga genernas effekt på hälsan.

Det speciella med Olle Melander är att han använder sig själv som ”försöksdjur” i sin forskning. Eftersom flera släktingar har dött i förtid av åldersrelaterade sjukdomar*, har han förstått att han har oddsen emot sig.

– På min pappas sida har många gått bort tidigt i hjärt-kärlsjukdomar och när min pappa gick bort kände jag att nu måste jag ta tag i det här. Genernas betydelse blir tydliga när man ser problemen i sin egen släkt, säger han.

Bästa tricket – att aldrig äta sig helt mätt

Olle Melander är 53 år men planerar att bli minst 85 år gammal. För att bli det har han vidtagit en rad olika åtgärder som han menar minskar risken för åldersrelaterade sjukdomar. Bland annat har han minskat hur mycket han äter samt ökat hur mycket han motionerar.

– Vår forskning syftar till att hindra det biologiska åldrandet genom att bromsa de sjukdomsdrivande processerna som både förkortar livet och gör livskvaliteten sämre. Där har vi bland annat kunnat se att kalorirestriktion har tydlig påverkan. Att äta långsamt och sluta äta när man är cirka 80 procent mätt är något som bevisat kan förlänga livet.

Icke proppmätta möss levde längre

Ett av de mest kända studierna på detta är den så kallade Okinawa Centenarian Study som studerar 100-åringar på den japanska ön Okinawa. Invånarna på ön når ofta en anmärkningsvärt hög ålder och löper hela 80 procent mindre risk att drabbas av hjärtsjukdomar jämfört med västerlänningar. Och en av de viktigaste faktorerna bakom  detta är enligt Olle Melander just att de inte äter sig helt mätta. Även förekomsten av prostatacancer och demens är mycket lägre på Okinawa än på de flesta andra håll i världen.

Vetenskapliga studier på möss bekräftar Okinawastudien – när amerikanska forskare begränsade mössens kaloriintag visade sig dessa blev både äldre och höll sig friskare  jämför med de möss som fick äta sig mätta. Möss som fick mindre mat levde helt enkelt längre.

Rätt livsstil får dåliga gener att ändra sig

Att äta mindre och träna mer är ett nyårslöfte som få lyckas hålla, men Olle Melander tycker inte att det har varit jobbigt att ställa om.

– I dagens samhälle tenderar vi att äta tills vi blir mätta, men att sluta lite innan man känner att det inte går att få ner mer mat, innebär inte att man plötsligt blir hungrig igen. Mättnadskänslan går att påverka och vänja sig vid, precis som det går att vänja sig av med salt i maten.

Inte heller den ökade mängden motion har varit jobbig att anpassa sig till, något Olle Melander tror beror på att han ser det som en tävling mot sig själv och strävar efter att bli bättre och bättre, men också för att det faktiskt gäller livet.

Generna betyder inte allt, enligt Olle Melander. Ungefär 50 procent av vår hälsa beror på genetik, resten på miljön. Men så kallade dåliga gener – det vill säga gener som går i arv och som innehåller mutationer som kan ge upphov till sjukdomar, till exempel hjärtinfarkt, diabetes och demens – kan ha stor betydelse för hur gammal en människa blir.

– Vi ärver olika varianter av gener. En ”dålig gen” ökar risken för en viss sjukdom. Säg att det innebär att just den genen är mer aktiv, då går det att med en livsstilsförändring påverka uttrycket hos genen. Det går inte att förändra genens dna-sekvens, men man kan påverka hur genen kopierar sig vidare och därmed hur aktiv den är.

Fem sätt att förlänga livet

Idag är medellivslängden för kvinnor i Sverige 84,8 år och 81,2 år för män. En av de högsta i världen. Tyvärr är ålderdomen i många fall kantad av sjukdomar och krämpor. Men det går att förbättra sitt åldrande – och få ett längre liv – visar forskning.

1 Ät dig bara nästan mätt. Att äta långsamt och sluta äta när man är cirka 80 procent mätt minskar de sjukdomsdrivande processerna som förkortar livet.

2 Skippa rökning. Rökning kan förkorta livet med upp till fem år, visar forskning.

3 Låt dig peppas av dina ”dåliga gener”. Ju större ärftlig belastning desto större är utdelningen med en livsstilsförändring. Det är en missuppfattning att det är kört bara för att man har ofördelaktig genetisk profil.

4 Var aktiv. Fysisk aktivitet och kognitiv stimulans är grundläggande för den långsiktiga hjärn- och kroppshälsan. Det finns forskning som visar att 30 minuters snabb gång varje dag ger tre extra år.

5 Fyll ditt liv med något som är meningsfullt, att känna mening med livet är lika viktigt som motion.

Källa: Olle Melander, Lunds universitet och Okinawa Centenarian Study

Rökning förkortar livet

Förutom motion och minskad mängd mat spelar tobak och alkohol viktig roll i hur hälsosam ens ålderdom blir. Rökning kan till exempel förkorta livet med upp till fem år, enligt forskning.

– Det finns förvisso de som röker 60 cigaretter varje dag hela livet och blir gamla, men de är få och har uppenbarligen gener som skyddar mot rökningens skadliga effekter, säger Olle Melander.

Alkohol då? Okinawa-studien visar att ett måttligt intag motsvarande ett till två glas vin om dagen är det bästa. Både större och mindre doser alkohol ökade risken för hälsorelaterade komplikationer. Men råden om hur mycket man ska eller får dricka för att boosta hälsan tenderar svänga med jämna mellanrum. Studier kommer fram till lite olika.Till exempel uppmuntrar den Nordiska näringsrekommendationen, som presenterades i början av sommaren, total avhållsamhet från alkohol.

Oklart samband mellan åldrande och vikt

Något annat som påverkar hur hälsosamt vårt åldrande blir är vikten, men exakt hur stor påverkan och exakt hur stor (över)vikt är ännu inte fastställt. Klart är i alla fall att ett bmi under 18 är ohälsosamt och tidigare studier har slagit fast att ett bmi över 25 också kan ha negativa effekter på hälsan.

Nyligen kom forskning som visar att en viss övervikt inte är så farligt som man först har trott och att överviktiga ofta lever längre än normalviktiga. Men att peka ut vikten som en enskilt viktigaste faktorn vill inte Olle Melander.

– Det absolut viktigaste om man vill bli gammal är att börja motverka de dåliga generna i tid och då handlar det om de klassiska livsstilsfaktorerna: kost, fysisk aktivitet, tobaksbruk och sociala faktorer (se faktaruta)

Mening med livet lika viktigt som motion

Just sociala faktorer är en viktig aspekt som kan påverka hur hälsosam en ålderdom blir. Återigen går det att titta på Okinawa centenarian study: fler åldringar på ön Okinawa är socialt aktiva och anser att det finns en mening med livet – jämfört med västerlänningar i samma ålder.

– Jag kallar det sökandet efter meningsfullhet. Kaloribegränsning och andra fysiska faktorer är viktiga, men för att förstå varför man ska bry sig om det, behöver man känna att livet har en mening och att man vill leva det.

Det säger Lars-Christer Hydén, professor i socialpsykologi vid Linköpings universitet och föreståndare för Centrum för demensforskning. Han menar att sökandet efter mening i tillvaron och dialoger om meningen med livet har stor betydelse för människans välbefinnande och livskvalitet. Det behöver dock inte vara ett andligt sökande utan handlar snarare om en slags aptit på livet, till exempel att ta hand om ett husdjur, att ingå i en familj eller vara en del av en grupp av vänner.

– Det är viktigt att som äldre fortsätta att vara aktiv i sociala sammanhang, inte bara fysiskt utan även psykiskt. Det är när man förlorar sitt sammanhang som det blir problematiskt. Man har även sett att de höga suicidtalen hos äldre hör ihop med känslan av social isolering, säger  Lars-Christer Hydén.

Men det krävs inte särskilt stora ansträngningar för att öka känslan av psykiskt välbefinnande.

– Man behöver inte tillbringa dagar i sträck med andra människor, Poängen är inte att det ska vara intensivt. Det kan räcka med att gå med i en bok- eller studiecirkel som sätter igång hjärnan. Det viktigaste är en slags regelbundenhet.

Text: Izabella Rosengren på uppdrag av forskning.se